söndag 1 januari 2017

Leptinresistens och vad man gör åt det

Jag har läst en hel del om leptin som vi också kan kalla för hungerhormon. När hungerhormonet sätts ur spel och blir obalans så kan man tappa kontrollen över sin hunger. Något som är ytterst vanligt när man är överviktig. Är man utsatt för en kombination av svält, näringsbrist och övervikt - då kan man nog skriva under i versaler att man är leptin-resistent. Men vad gör man åt det då?
Jag bara visste om det men visste liksom inte vad man kunde göra åt det eller att man ens kunde göra något åt det, tills jag läste på Martina Johanssons blogg om detta och där stod också direktiv om hur man gjorde..fast det ändå inte kändes självklart mer än att äta proteinet, trettio minuter efter att man har vaknat.
Jag kastade mig över detta program på vinst eller förlust då jag sedan jag återställdes, har provat olika versioner av LCHF -strikt, liberalt, mejerifritt, fettfastat, äggfastat och det enda som hände var att jag fortsatte att sakta men säkert gå UPP i vikt! Total förtvivlan var resultatet och femton kilo ihop med det.

Jag är inte en person som gillar att acceptera mina misstag och leva med dem.
Nej, jag ska rätta till dem!
Misstaget var att genomgå en överviktsoperation. Återställningen var att rätta till det felet.
Övervikten var också ett misstag, grundat på okunskap. Återställning och viktNEDgång är att rätta till felet...då måste man hitta en metod som funkar.

Torsten Olbers ska inte få rätt i sitt mässande: - Du kommer bli fet igen. ALDRIG!

Så vad är detta leptinprogram och hur funkar det?
Martina återger det kort och koncist men jag är för mer detaljer och hittade en bra sida där man förklarar mer i detalj vad detta är och hur det fungerar och ja, det gör ju det - det fungerar!

(Jag har lagt in mina egna kommentarer i parenteserna med kursiv stil.)

De fem reglerna för att omvända leptinresistens: 

Det är inte bara viktigt vad det är för kvalitet på maten du äter utan också när du äter.
Leptindieten är nyckeln till att få mer energi från mindre mängd mat.
De vetenskapliga principer som ligger till grund för detta kommer osannolikt någonsin förändras. Detta är inte en modefluga, en kalorimanipulation, eller en svältkost som maskerats som en diet. Det handlar inte berövande av njutning. De underliggande principerna för Leptindieten gäller för alla, oavsett om du behöver gå ner i vikt eller inte. Det är en livsstil för att äta ordentligt, grundat i vetenskapen om leptin. Det är något du kan göra enkelt och hälsosamt under lång tid.

Leptindietens fem regler:

1. Ät aldrig efter middagen.
2. Ät tre mål mat om dagen.
3. Ät inte stora måltider.
4. Ät frukost som innehåller protein.
5. Reducera mängden kolhydrater i kosten.

Låt oss titta närmare på vad varje regel innebär mer i detalj:



1. ÄT ALDRIG EFTER MIDDAGEN

Låt det gå 11 - 12 timmar mellan middag och frukost. Gå aldrig och lägg dig med full magsäck. Sluta äta åtminstone tre timmar innan läggdags.

(Jag äter inte efter klockan sex om jag vet att jag ska gå och lägga mig kring tio-tiden. Det har hänt att jag äter lite senare då jag vet i förväg att jag kommer lägga mig senare och vakna senare, till exempel en helg med någon särskild händelse.)

Ett av leptinets rytmer följer ett 24-timmars mönster. Leptinnivåerna är högst på kvällen. Det beror på att leptin, likt en dirigent i en orkester, ställer in tiden för nattlig reparation. Det kordinerar tidsinställningen för melatonin, sköldkörtelhormon, tillväxthormon, sexhormoner och immunsystemets funktion i en föryngrande, reparerande sömn. Det gör det samtidigt som fettförbränningen är på högsta nivå i jämförelse med all annan tid på dygnet. Det gör det enbart för att du tillåter det, genom att inte äta efter middagen.

Det är ganska tydligt när detta inte fungerar så bra. Ditt hungersug kanske kickar igång kring fyratiden på eftermiddagen och absolut senare på kvällen. Detta hungersug är styrt av en felaktig signal från leptinet att äta som orsakas av starkt sug som ofta överväldigar din viljestyrka och självkontroll. Om du känner igen dig, finner du dig själv cirkulerande kring kylskåp och skafferiet, likt ett djur som jagar sitt byte. Du kommer hitta ursäkter för att skaffa mat och sedan sätter du dig framför teven och börjar äta. Det här är leptin-mardrömmen, suget att äta mat även om du rationellt vet att du inte behöver det.

(Jag trodde det skulle bli jättejobbigt att inte äta på kvällen efter alla mina år då jag inte ätit på morgonen och jättemycket på kvällen. Jag är en typisk kvällsätare då jag både är hungrig och sugen på allt från mat till snacks. Det har inte gått en kväll i hela mitt liv utan att jag har på något vis "jagat" något att stoppa i munnen. Till min stora förvåning märkte jag fort att jag inte alls tyckte det var jobbigt att låta bli att äta på kvällen, men jag ser också till att äta mig mätt och dricka fettkaffe till middag för att helt enkelt kontrollera eventuellt sug efter något att äta. Det har gått ovanligt bra och lätt faktiskt.)


2. ÄT TRE MÅL MAT OM DAGEN

Det är viktigt att skapa gånger för triglyceriderna (kolesterol) att rensas från blodet. Om dessa byggs upp på dagen täpper det till inträdet för leptinet till hjärnan och orsakar leptinresistens - vilket innebär att leptinet inte kan registreras på rätt sätt i din undermedvetna ledningscentral. Din ämnesomsättning är inte utformad för att äta konstant eller för småätande. Om du gör det förvirrar det din ämnesomsättning och resulterar i att du äter mycket mer än du verkligen behöver. Äta för ofta är som förslitningsskador, som en tennisarmbåge men i detta fall leptin-armbåge.


(Vad tror du händer med leptinet när du är överviktsopererad och uppmanad att äta lite och ofta?)
Ja, du ska få ett mellanmål mellan måltiderna - men det ska komma från levern. Detta är hur din kropp rensar naturligt ut triglycerider från blodet. Förutom det faktum att dessa fett bubblor förvirrar leptinet, de är också på väg i riktning mot dina höfter, lår och mage. Så att bryta ner dem och rensa ut dem är viktigt, och detta händer bara när du låter det gå 5-6 timmar mellan måltiderna. När du rensar cirkulationens motorvägar från extra fett under dagen fungerarleptinet bättre. När du gör ett bra jobb under dagen är du mycket mer benägen att bryta ner och bränna lagrat fett från dina höfter och lår medan du sover.

Småätandet visar sig vara en av de värsta saker du kan göra. Det spelar ingen roll hur många kalorier det är i ditt mellanmål för när du äter mellanmål sätter du igång kraftfulla hormonella växlar som orsakar att leptinet inte fungerar. Den fiktiva idén att småätande behövs för att få igång din ämnesomsättning eller behålla ditt blodsocker är kostråd som har orsakat en epidemi av övervikt.


3. ÄT INTE STORA MÅLTIDER

Om du är överviktig, försök alltid att avsluta en måltid när du är nästan mätt, mättnadssignalen kommer vanligtvis ikapp efter 10-20 minuter. Att äta långsamt är viktigt. När ditt leptin kommer gång kommer mättnads-signalerna att komma när du äter - lyssna på dessa signaler och sluta äta.
(Jag har märkt att jag plötsligt glömt att dricka upp mitt fettkaffe som jag brukar avsluta mina måltider med så det stämmer.)

Innan den amerikanska skräpmatskulturen svepte in över oss lyssnade vi på våra inre hungersignaler och hade inga stora problem med övervikt. I USA, särskilt hos de som är överviktiga bestäms portionsstorlekarna av vad som finns tillgängligt - detta kallas att se maten - vad du ser är vad du äter.

(En sådan metod för många överviktsopererade är att lägga maten på en liten tallrik så det ser mer ut än vad det är. Vi har lärt oss att det ska se mycket ut, istället för att lyssna på våra hungersignaler.)

Såvida du inte är en superaktiv individ som kräver mycket energi, är det snabbaste sättet att orsaka leptin-problem, är att äta stora måltider. Det spelar ingen roll om måltiden är sammansatt mestadels av fett, kolhydrater, eller protein. Genomgående med att äta stora måltider är det enklaste sättet som finns att förgifta din kropp med mat.

(Jag har stora problem med vad en normal portionsstorlek är så jag använder mig av appar som räknar ut hur mycket kolhydrater, fett och protein jag äter. Efter 21 år med både leptinresistens och överviktsoperationens småätande, har jag helt tappat uppfattning om hur stor en stor portion är. Jag kan också se att jag äter mindre än de som är "normala". Min magsäck är inte van vid att äta stora portioner än p g a den ärrvävnad som finns på magsäcken efter min återställningsoperation men jag kan äta betydligt mer mängd mat nu än förut.) Mitt totala intag ligger på 50 gram protein, 20 gram kolhydrater och 200 - 300 gram fett per dag.) 

4. ÄT EN FRUKOST SOM INNEHÅLLER PROTEIN

Din ämnesomsättning kan öka med 30% under så lång tid som upp till 12 timmar av en proteinrik frukost; det motsvarar en förbränning från en 15 kilometers joggingrunda. En frukost med mycket kolhydrater från till exempel juice, bröd och pannkakor ökar inte din ämnesomsättning med mer än 4%, särskilt när det äts med lite protein.

Denna regel är särskilt viktigt för personer som kämpar med energi, matbegär, och / eller kroppsvikt. I allmänhet är det en nödvändighet för alla över 40 års ålder. Medan vissa människor kan få igång sin ämnesomsättning alldeles utmärkt på frukost med mycket kolhydrater under ett antal år, tenderar detta inte vara fallet för en person som kämpar sin vikt.

Två tecken på en dålig frukost är:

1) Du känner att du inte klarar att vara utan något att äta fram till lunchen, fem timmar efter frukosten för att du blir hungersugen eller jättetrött annars.
2. Du är mycket benägen att få bli mycket hungrig eller sugen på eftermiddagen eller på kvällen.

Ägg är en bra proteinkälla på morgonen, gärna med någon form av annat protein. (Jag äter tre ägg och ett halvt paket bacon på morgonen, eller en burk makrill i tomatsås med majonnäs. Till detta dricker jag en mugg fettkaffe med mct-olja, kokosolja och smör.)

Det är protein av bra kvalitet som håller igång dig och ger dig energi över hela dagen. Proteinsubstitut är inte bra kvalitet.

5. ÄT LÅGKOLHYDRATKOST

Kolhydrater är lättanvänt bränsle. Om du äter för mycket kolhydrater finns det ingen anledning för kroppen att släppa något av sitt sparkonto. Ju mindre kolhydrater du äter, desto mer fett får du lägga till istället så kroppen går in i ketos och bränner både fett och ger hjärna och kropp energi i form av ketoner. 

Det innebär att den kost du har bäst resultat av är LCHF eller strikt Paleo-kost. 

Sammanfattningsvis är nyckeln kring vetenskapen om leptin att det är lika viktigt när du äter som vad du äter. Äta startar kraftfulla hormonella switchar. Se till att du startar dem på rätt tid, så att kroppen kan göra vad den var avsedd att göra. När du äter i harmoni med leptin, kommer huvudet att vara klarare och din energi bättre, din hunger försvinner och din hälsa kommer att förbättras. Det finns en hel del kraft i dessa fem enkla regler.

Det finns även kosttillskott som ökar din leptinkänslighet som Martina Johansson tipsar om på sin blogg.
Jag har enbart kopierat vad hon skriver för att samla det på samma sida här.

Kalcium. Man har sett att fettceller hos leptinresistenta kan ha väldigt mycket lagrat cacitriol (en metabolit av D-vitamin), och genom att äta extra kalcium sänks nivåerna. Effekten verkar vara att fettförbränningen ökar och fettmängderna minskar.
Aminosyran Taurin, känd för att speeda upp metabolismen men vad den egentligen gör är att katalysera reaktioner inuti cellerna och minska oxidativ stress.
ALC (Acetyl L-karnitin) intermediär i citronsyracykeln som är känd för att öka fettmetabolismen ordentligt.
Jag har beställt alla dessa tillskott på Iherb och har även börjat med ett tillskott som heter L-Glycin.
Orsaken till det var att jag läste om att det kan sänka kortisolet, det hormon som är det som ska kicka igång på morgonen och sjunka på kvällen. Jag har svårt att koppla av och somna och kan ligga och vrida mig i timmar ibland. Min ena son har ADHD och har också svårt att somna så jag tänkte att om jag testar det först och ser om det funkar på mig så kan även han få testa det.
Det har även en bra effekt på läkning på cellnivå och framför allt efter trauma - en operation är ett trauma för kroppen tex.
Jag har tagit en dos innan sängdags och jag måste säga att det har förkortat min insomningstid med säkert 50% och jag sover bättre. Det är lättare att vakna dessutom.
Jag har en dipp vid sjutiden på kvällen då jag får kämpa för att inte somna så jag antar det är exakt då mitt kortisol dippar och dopaminet kickar igång. Helst skulle jag vilja testa att gå och lägga mig då med risk att jag vaknar klockan tre på natten...så nej, jag vågar inte prova.

Nu ska jag få min son att våga prova det också. Han hatar piller, säger han!

Så här ser min dag ut på ett ungefär med leptinprogrammet:

Frukost:
3 steka ägg med ett halvt paket bacon eller makrill i tomatsås med majonnäs. Jag pillar upp makrillen ur tomatsåsen och mosar den på tallriken med majonnäsen. En mugg fettkaffe med MCT-olja, kokosolja och smör.

Lunch:
Soppa - jag kokar soppa på vitkål eller broccoli. Köper två påsar fryst Broccoli på ICA för 40 kronor och kokar en påse med vatten, 2 markattas buljongtärningar, en bit blåmögelost, den fetaste varianten. Mixar ihop det och häller upp det på glasburkar som jag tar med mig på jobbet. Toppar med en klick smör när jag värmt den. Vitkålssoppan görs på enbart buljong, vatten, kryddor och lök. Första veckan hade jag i lite köttfärs också. Fast jag försöker äta så lite protein som det går eftersom jag vill ligga på 50 gram protein. Orsaken är att även för mycket protein omvandlas till glukos och enligt Jason Fung behöver vi faktiskt inte mer än just 50 gram protein.
En fettkaffe med kokosolja och smör.

(Är man överviktsopererad har man nästan inget proteinupptag alls vilket innebär att man måste äta stora mängder av det samtidigt som man faktiskt inte har en magsäck som gör att mängden blir minimal...jättelogiskt. *not*)

Middag:
Jag har hittat en bra snabb lösning på min middag då jag kommer hem från jobbet och har inte tid att stå och laga mat alls.
Jag bakar ett bröd som kallas för kesobröd varje söndag.
Jag äter två skivor av detta och som pålägg har jag majonnäs, avokado och tapenade som jag mixat ihop själv.
Jag äter också en skål med surkål som jag blandat ihop med majonnäs. (Bra nybörjartips om man tycker att surkål smakar...surt! )
En mugg fettkaffe med kokosolja och smör.

Jag lägger alltså majoriteten av proteinet på frukosten och sedan äter jag lågkolhydratkost resten av dagen med en hög fettprocent. Det var lite trixigt att komma fram till något som innehöll låg andel protein och samtidigt låg andel kolhydrater. Jag är otroligt strikt med mejerier också av en anledning - det påverkar oss negativt hormonellt. Det är många som föreslår att man ska äta mejerifritt i lchf-kretsarna när någon klagar på att viktnedgången har avstannat. Jag förespråkar det också men även för att det triggar inflammation och ökar hormonpåslag av östrogen. Jag är östrogendominant p g a livsstil och preventivmedel så jag behöver verkligen inte mata in mer östrogen i min kropp.

Tapenade: Mixa svarta oliver, olivolja, vitlök och kapris till en röra. Efter smak. Jag utesluter sardeller, då jag inte gillar det.

Kesobröd:
4 ägg
250 gram keso
0,5 dl linfrön el chiafrön
0,5 dl pumpafrön
0,5 dl solrosfrön (jag har inte i solrosfrön och dubblar sesamfrön istället)
0,5 dl sesamfrön
1 msk fiberhusk
1 dl mandelmjöl
1 tsk bakpulver
salt
brödkrydda (eller oregano eller någon annat. Jag hade i två teskedar nässelpulver i mitt sista,)

Gör såhär
1. Sätt ugnen på 175 grader
2. Mixa ihop samtliga ingredienser och häll sedan smeten i en brödform med bakplåtspapper
3. Toppa med pumpafrön
4. Grädda i ugnen i ca 60 minuter
5. Klart!
Alltså: INGA MELLANMÅL AV NÅGON SORT!

Det enda du kan unna dig mellan målen är vatten, kaffe och te utan något i eller till.
Jag dricker mest vatten.
Avslutar dagen med mina tillskott och vatten.

Jag lovar - jag är INTE hungrig emellan och märker nu efter fyra veckor att jag börjar få svårare att få i mig det jag har framför mig och då är det kaffet jag minskar på och det gör ju absolut inget.

Det är urviktigt att lägga sig i tid och soooova ordentligt! Det är också en nyckel till att få igång viktnedgången.
Träna?
Ja, när ska man hinna träna då?

Man kan träna EFTER middagen, på kvällen.
Man kan träna mellan lunch och middag på dagen när man inte jobbar.
Man ska inte träna som en tok, det är bättre med långa promenader, simning och styrketräning i det här läget.

Ja, det kan vara lite småjobbigt att göra annat som påverkar dessa strikta tider men om man tänker att man följer detta slaviskt i 4-8 veckor så kanske man klarar det?
Julafton var ju inte optimalt för det här programmet så jag rekommenderar er att testa när ni vet i förväg att ingen semesterresa, födelsedagsfest, bröllop eller högtid ska genomlevas de närmaste veckorna.

Jag tog en paus helt enkelt mellan vecka 3 och vecka 4 för julafton.
Jag tog en paus på nyårsafton då jag åt en proteinfrukost, drack en fettkaffe till lunch och åt fisk med kräftsås med mera till middag. Det hamnade lite whisky i mitt kaffe sedan...

Nytt år!
Nya tag!


Var sätter sig fettet på din kropp? Det kan också ge dig en hint om vilka hormonella obalanser du har:


Martina har ett bra inlägg om detta på sin blogg - KLICKA HÄR!!! 

När ska du sluta med leptinprogrammet?
Aldrig om du känner att det här är bra för dig och att det fungerar. Jag kommer hålla mig till detta utom på julafton och så.. ha ha!