lördag 4 juli 2015

Mandelmjölets negativa sidor

Ramlade över en artikel om mandelmjöl och fem anledningar till varför man ska undvika det. Inom lågkolhydratvärlden bakas det friskt med just mandelmjöl. Jag började minska på det betydligt när jag insåg att det fanns en del skadliga saker i det som jag kände att jag kunde vara utan helt. Jag använder mandelmjöl några gånger om året till paj eller tårta.
Då artikeln är på engelska så ger jag mig på att översätta den som jag gjort med många andra intressanta artiklar.



Mandelmjöl är en liten favorit inom spannmålsfri lågkolhydrat-bakning. Den rivaliserar lätt bakverk med konventionellt mjöl med sin förmåga att åstadkomma mjälla och fluffiga bakverk. Tyvärr har mandelmjöl även många negativa effekter för hälsan. Det är viktigt att förstå dessa effekter så att du kan bestämma dig för om du vill undvika mandelmjöl eller välja att använda det med måtta.

1. Mandelmjöl förvränger föreställning om kvantitet

Förstå detta: En kopp mandelmjöl innehåller cirka 90 mandlar! Jag beräknar detta genom att dela 640 kalorier i en kopp mandelmjöl med 7 kalorier i en mandel. Mandelmjöl döljer hur mycket mandlar det går åt.

Till exempel, detta väldigt populära pannkaksrecept med mandelmjöl från Elanas skafferi uppger 1,5 koppar mandelmjöl och der ca 4 portioner (eller 2-3 portioner om du har stor aptit)
Det är cirka 135 mandlar i hela receptet och 33 mandlar per portion (för fyra). Det är en hel del mandlar att äta på en och samma gång.

Om du äter hela mandlar, skulle din kropp säga, innan du ätit upp alla dessa  "Okej, jag är mätt. Det räcker med mandlar nu." "Som ni kanske har upptäckt av erfarenhet förlorar kroppen sin perception och kommunikation om mättnadskänslor vid intag av mandelmjöl."


2. Mandelmjöl har mycket hög nivå av inflammatoriska, fleromättade fettsyror.
 (Omega 6 och 3)

Ca 20% av fettet i mandel består av fleromättade fettsyror (PUFA =  polyunsaturated fatty acids). Tyvärr, tenderar våra moderna dieter att överbelasta våra kroppar med fleromättade fetter vilket leder till många hälsofrågor.


Här är några skäl till varför det är viktigt att inte gå överstyr med fleromättade fetter.

* PUFA i dämpar den mitokondriella energiproduktionen. På icke-kemispråk bromsar PUFAs ämnesomsättningen.

* PUFA främjar en inflammatorisk reaktion i kroppen.

* PUFA orsakar matsmältningsproblem genom att försämra effekten av vissa matsmältningsenzymer.

* PUFA bromsar sköldkörtelfunktionen.

* PUFA hämmar avgiftningsenzymerna.

* PUFA bryter ned antioxidanterna i kroppen.

* PUFA hämmar produktionen av progesteron och androgener samtidigt som det aktiverar produktionen av östrogen. Detta uppmuntrar östrogen-dominansenen och detta bidrar till många hälsofrågor som viktökning, PMS, hormonell akne och mer.

Fleromättade fettsyror är inte enbart dåliga, bara skadliga när de överkonsumeras. Enligt näringsexperten på Paleo, Sébastien Noël. 


" I att försöka optimera sin hälsa och livslängd, bör man sträva efter att hålla ett totalt intag av fleromättade fettsyror på 4% av det totala kaloriintaget och omega6 och omega3 ska vara väldigt nära förhållandet 1:1. I genomsnitt på ett kaloriintag på 2000 kalorier betyder 4% fleromättade fettsyror bara cirka 5-8 gram per dag för att behålla det rätta förhållandet med omega3-fetter."
Läs mer. 

Konsumtion av mandelmjöl är ett enkelt sätt att överbelasta kroppen med en skadlig mängd PUFA.


3. Fetterna i mandelmjöl inte är värmestabilt

Okej, en snabb lektion i kemi. Mättade fetter har enkelbindingar mellan alla kolmolekyler i fettsyrakedjan. Enkelomättade fetter har en dubbelbindning som ersätter en enkelbindning i kolkedjan. Fleromättade har mer än en dubbelbindning i kolkedjan.

Dubbelbindningar är mer instabila än enkelbindningar. Ju fler dubbelbindingar det finns i en fettsyra, desto instabilare (fleromättade är den minst stabila, följt av enkelomättade, följd av mättade som är den mest stabila). När dubbelbindningarna bryts, genomgår fettsyran en process som kallas för oxiadation.

Bearbetning, värme, ljus och tryck orsakar dessa dubbelbindingar för att brytas ner. Råa eller blötlagda och torkade mandlar har sina fleromättade fetter intakta och så den enda fettfrågan som kan diskusteras är i föregående avsnitt. Men att använda mandelmjöl i en varm miljö, liknande en ugn, kommer att bryta ner några av dessa dubbelbindningar och skapa oxiderade fettsyror.

Varför är oxiderade fetter så dåliga? I ett nötskal - oxiderat fett = fria radikaler. Fria radikaler = cellskador. Naturligtvis kommer vi oundvikligen ha några fria radikaler i vår kropp. Lyckligtvis kan vi konsumera källor av antioxidanter (som färsk frukt och grönsaker) för att bekämpa de fria radikalerna. Men om vi får i oss för mycket oxiderat fett, som från stora mängder av mandelmjöl, utarmas vår kropp på antioxidanter och skadar kroppens celler.

Vill du veta vilka fetter som är säkra och hälsosamt att värma? Kolla in min guide till att välja och använda bra fetter.

Uppdatering: Det ser ut som jag kan ha missat markeringen på denna punkt! Enligt Sarah Allantyne, forskare, författare och bloggande vän, 


Om du matlagning med mandelolja, skulle detta vara sant. Men forskning visar att fleromättade fetter är mycket mer värmestabila när en del av hela livsmedel (inklusive oförfalskad utsäde, men också mals till måltider och mjöl). Den bästa forskningen i värmestabiliteten av fleromättade fetter i bakverk kommer från studier av linfrömjöl och forskning visar att endast en mycket liten andel av fett oxideras under tillagningen. Forskare spekulerar att orsaken till att fleromättade fetter i linfrömjöl är resistenta mot värme är att de inte är isolerade utan förekommer i en matris av andra föreningar att linfrön innehåller (dvs, när de är bundna till proteiner, kolhydrater, andra fetter , fiber etc. som är en del av grunden utsäde). Dessutom, närvaron av antioxidanter i hela botten utsäde minskar fettoxidation. Dessa naturliga antioxidanter inkluderar lignin fibrer (rika på fenoler, se det här inlägget) och vitamin E som nötter och frön är särskilt rika på.

"Om du lagar mat med mandelolja, skulle detta vara sant. Men forskningen visar att fleromättade fetter är mycket mer värmestabila när en del av hela livsmedlet (inklusive rent spannmål, men också mals till mat och mjöl). Den bästa forskningen i värmestabiliteten av fleromättade fetter i bakvert kommer från studier på linfrömjöl och visar att endast en mycket liten del av fettet oxideras under tillagningen. Forskare spekulerar i att orsaken till att fleromättade fetter i linfrömjölet är restistent mot värme beror på att de är bundna till proteiner, kolhydrater och andra fetter, fibrer etc. som är en del av basen i spannmålet). Desutom, närvaron av antioxidanter i grunden i spannmålen minskar fettoxidation. Dessa naturliga antioxidanter inkluderar ligningfibrer (rika på fenoler, se det här inlägget) och vitamin E som nötter och frön är särskilt rika på. 

Dessutom är den inre temperaturen i ett bakverk sällan över 70 grader, vilket är långt under den rök som kommer från de mest lätt oxiderade och instabila fetterna."

Sarah och jag delar en djup, ömsesidig respekt för varandra men vi är oense om fördelarna med mandelmjöl. Hon tror fördelarna överväger nackdelarna och jag tror precis tvärtom. Vi accepterar situationen över att vi är oense på denna punkt och nu lämnar vi dig att bestämma själv hur man kan införliva mandelmjölet i din livsstil.

4. Mandelmjöl är stark i enzymhämmare

Enzymhämmare är koncentrerade i alla nötter och frön och mandelmjölet innehåller en betydande mängd av det. Enzymhämmare är problematiskt för matsmältningen, eftersom enzymerna är nödvändiga för att smälta alla delar av vår måltid, från kolhydrater till proteiner och fett. När vi äter smälts delvis maten i magsäcken av magsyra. När den färdas ner till tunntarmen där syran KYMUS (den trögflytande formen av smält mat) signalerar till bukspottkörteln att släppa iväg matsmältningsenzymer för att bryta ner maten ytterligare.

Vad händer när enzymhämmare finns i kymus från den mat vi har ätit? Våra egna matsmältningsenzymer kan inte slutföra sitt arbete. Kroppen känner då ett behov av mer enzymer och överkompenserar det genom att bukspottkörteln släpper ännu mer enzymer. Tyvärr, är extra matsmältningsenzymer ett stort problem då det bryter ner bukspottkörteln. Konsumtionen av nötter och frön orsakar enzymobalanser och detta märks ofta genom att man känner sig uppblåst och får ont i magen.

Om du gillar nötter och frön i någon form - som snacks eller i bakningen - blötlägg dem först för att naturalisera de flesta av enzymhämmarna.

5. Kokosnötsmjöl är hälsosammare än mandelmjöl

När det gäller spannmålsfri bakning, är kokosmjöl mitt förstahandsval. Till skillnad från mandelmjöl, är fettet i kokosmjölet främst mättat. Det innebär att det är säkert att värma och inte giftigt för kroppen. Den kokosolja som finns i kokosmjölet är veritabel supermat, främjar viktminskning, kontroll av candida, ökar förbränningen och mycket mer. Medan fettet i mandelmjöl sänker ämnesomsättningen, så påskyndar kokosmjölet ämnesomsättningen!

Dessutom, kvalitet går före kvantitet. Kokosnötsmjöl verkar dyrt i början men räcker länge. En hög med mina populära pannkakor på kokosmjöl och gelatin, går det enbart åt 1/4 kopp kokosmjöl för två stora portioner.

Vill du komma igång med kokosmjöl? Först, här är min Kokosnötmjöl 101 Primer.

För det andra, kom ihåg att inte över göra coconut mjöl. Jag begränsar mig till 2-4 matskedar kokos mjöl per dag, mest för att det kan vara pricy när de konsumeras i överflöd. Men ännu viktigare, är kokosmjöl mycket hög i fiber och det är inte nödvändigtvis en bra sak. Läs mitt inlägg, är en fiberrik kost en hälsofara? för mer info.

För det andra, kom ihåg att inte överanvända kokosmjölet. Jag begränsar mig till 2-4 matskedar kokosmjöl per dag, mest för att det kan bli dyrt om det konsumeras i överflöd. Men ännu viktigare, kokosmjöl har ett väldigt högt fiberinnehåll och det är nödvändigtvis inte en bra sak. Läs mitt inlägg: Är en fiberrik kost en hälsofara? För mer info. 

För det tredje är det viktigt att börja med pålitliga recept när du använder kokosmjöl. Två av mina favoritrecept är:

Paleo Cornbread Muffins
Onion and Herb Biscuits

Hur är det med fytinsyra i mandelmjöl?

Som ni kanske vet, är fytinsyra en näringshämmare som hindrar kroppen från att ta upp mineraler. Mandel, som alla nötter och frön, har höga halter av fytinsyra om de inte blötläggs och torkas/rostas. Mandel har mest fytinsyra i det bruna skalet som tas bort innan mandlarna bearbetas till mjöl. Så fytinsyra är ett mindre problem när det gäller mandelmjöl. Du bör dock överväga hälsonackdelarna av fytinsyra om du använder mjöl från andra nötter och fröer som inte är tillverkade av blötlagda och rostade nötter.

Mandelmjöl och måttfullhet

Mandelmjöl bör användas med förnuftig måtta. Kanske det innebär att använda mandelmjöl en gång i månaden. Kanske bara använda det vid speciella tillfällen. Jag skulle också vilja föreslå att du ger din kropp en paus från mandelmjöl i en månad och se om du känner dig... annorlunda. Du kan känna dig mer energisk eller ha mindre smärta och inflammation i kroppen. Eller inte. Vi är alla unika, så du måste själv testa och upptäcka vad är det bästa bränslet för din kropp.

Har du bakat med mandelmjöl? Har du använt kokosmjöl? Vilket föredrar du?

Källor:

Peat, Ray. Suitable Fats, Unsuitable Fats. 2007. http://raypeat.com/articles/articles/unsuitablefats.shtml
http://paleodietlifestyle.com/are-nuts-and-seeds-healthy/
Enig, Mary. Know Your Fats. 2000. Bethesda: Bethesda Press.
Fallon, Sally and Enig, Mary. Nourishing Traditions. 1999. Washington DC: New Trends Publishing.




En medlem i gruppen Smarta diabetikers Recept skriver följande:

"Det mandelmjöl som säljs i butikerna idag är malt på mandlar som inte varit blötlagda, och då fytinsyran hindrar den som konsumerar nötmjölet att ta upp näringen i det, och de olika mineraler som kalcium, magnesium, koppar, zink och järn och dessutom hindrar upptaget av protein i vår mag-/ tarmkanal, så anser jag att man bör undvika dessa mjöler i möjligaste mån. "
Att blötlägga nötter och fröer innan man konsumerar dem är bra på många sätt. Nötter och fröer har fytinsyra (som lektiner) vilket är ett naturligt inbyggt försvarssystem för att de inte ska förstöras innan de hamnar i jorden och kan börja gro. Men tråkigt för oss då fytinsyran hindrar den som konsumerar nötterna (eller fröerna) att ta upp näringen. De binder dessutom olika mineraler som kalcium, magnesium, koppar, zink och järn, och hindrar upptaget av protein i vår mag-/ tarmkanal.
En blötläggning imiterar naturens förlopp. Vid blötläggning av nötter och fröer så ”lurar” man dem att tro att de hamnat på en fin plats att öppna upp sig och börja gro. Enzymblockerare (antinutrienter) och fytinsyran bryts då ned (detta kallas för aktivering), de släpper helt enkelt enzymhämmare och aktiverar sina näringsämnen. Genom en blötläggning av nötter och fröer så kommer man åt näringen i dem och de blir mer lättsmälta för vår mag-/tarmkanal.
Så här gör du:

Skölj nötterna.
Lägg dem i en skål (glasburk, flaska eller liknande).
Täck nötterna med rumstempererat vatten (mer vatten än nötter).
Häll över lite havssalt (omkring en matsked havssalt per liter vatten).
Täck skålen med en linne-/ kökshandduk så att de kan ”andas”.
Undvik direkt solljus.
Byt gärna vatten någon gång under själva blötläggningen.
Häll av vattnet i ett durkslag.
Skölj nötterna noga.
Man kan nu, om man vill, enkelt avlägsna skalet genom att ”skrubba” nötterna i en kökshandduk.
Torka nötterna i ugn på 50 grader, bara att sprida ut dem på en plåt och ställa in mitt i ugnen (eller placera dem i en ”riktig” torkugn), de ska bli helt torra – kan ta c:a 3-4 timmar – så att det inte finns risk för mögelbildning (blir det mögel, på grund av fukten, så är det bara att kasta nötterna).
Om du ska göra t.ex. mandelmjölk eller liknande direkt så behöver inte nötterna torkas, då är det bara att använda dem på en gång efter att de är sköljda
Förvara de torkade nötterna i tätslutande glasburk i kylen (på grund av oxideringsrisken då nötterna innehåller enkelomättade fettsyror), håller c:a en vecka. Det går även att frysa ner nötterna utan problem för att få längre hållbarhet.
En blötläggning imiterar naturens förlopp. Vid blötläggning av nötter och fröer så ”lurar” man dem att tro att de hamnat på en fin plats att öppna upp sig och börja gro. Enzymblockerare (antinutrienter) och fytinsyran bryts då ned (detta kallas för aktivering), de släpper helt enkelt enzymhämmare och aktiverar sina näringsämnen. Genom en blötläggning av nötter och fröer så kommer man åt näringen i dem och de blir mer lättsmälta för vår mag-/tarmkanal.Så här gör du:
Skölj nötterna.Lägg dem i en skål (glasburk, flaska eller liknande).Täck nötterna med rumstempererat vatten (mer vatten än nötter).Häll över lite havssalt (omkring en matsked havssalt per liter vatten).Täck skålen med en linne-/ kökshandduk så att de kan ”andas”.Undvik direkt solljus.Byt gärna vatten någon gång under själva blötläggningen.Häll av vattnet i ett durkslag.Skölj nötterna noga.Man kan nu, om man vill, enkelt avlägsna skalet genom att ”skrubba” nötterna i en kökshandduk.Torka nötterna i ugn på 50 grader, bara att sprida ut dem på en plåt och ställa in mitt i ugnen (eller placera dem i en ”riktig” torkugn), de ska bli helt torra – kan ta c:a 3-4 timmar – så att det inte finns risk för mögelbildning (blir det mögel, på grund av fukten, så är det bara att kasta nötterna).Om du ska göra t.ex. mandelmjölk eller liknande direkt så behöver inte nötterna torkas, då är det bara att använda dem på en gång efter att de är sköljdaFörvara de torkade nötterna i tätslutande glasburk i kylen (på grund av oxideringsrisken då nötterna innehåller enkelomättade fettsyror), håller c:a en vecka. Det går även att frysa ner nötterna utan problem för att få längre hållbarhet.
Ungefärliga blötläggningstider:Mandel 8 – 12 timmarHasselnöt 4 – 6 timmarValnöt 4 timmarPekannöt 4 – 6 timmarCashewnöt 2 timmar (blir slemmig om man blötlägger för lång tid)Solrosfrö 2 timmarChiafrö 1-2 timmarPumpafrö 5 – 6 timmarSesamfrö 8 timmarLinfrö 8 timmar" 

Med tanke på att jag är gastric bypassopererad och kämpar ständigt med just näringsupptaget i kroppen, då operationen har förstört hela den naturliga apparaten i magen så rekommenderar jag ALLA överviktsopererade att ta det här på allvar.