måndag 5 november 2012

Hur du ska öka ditt fettintag för naturlig ketos

Jag premenurerar på CarbSmart där många intressanta artiklar skrivs om lågkolhydratkost, bland annat av Jimmy Moore som är en liten kändis inom dessa kretsar.
Ibland väljer jag att översätta artiklar från engelska till svenska då många tycker det är jobbigt och svårt att läsa engelsk text, samtidigt som jag gör det så lär jag mig själv också för då analyserar jag texten samtidigt så det är både för min egen del och för er som läser min blogg, vilket jag är otroligt tacksam för att ni gör.



Orginaltiteln heter:
How to Add More Fat to Your Low Carb Diet for Nutritional Ketosis och är skriven av en tjej som heter Caitlin med en lång utbildning inom näringslära bakom sig och skriver en blogg som heter Grassfedgirl.com

Bild från
Intercourses by Martha Hopkins and Randall Lockridge.
Hur vi lägga till mer fett i vår lågkolhydrat-kost för naturlig ketos
På senaste tiden på internetforumen, har Jimmy Moores viktminskningssuccé under sommaren 2012, diskuterats efter att han ändrat sin kost. Jag har stått lite på sidan och observerat hur han har gjort. Han grundar sin nya, förfinade lågkolhydratdiet på råd från en bra bok som heter The Art and Science of Low Carb Performance skriven av Dr Phinney och Dr Volek. (Som också författat Den nya Atkins metoden : kosten som får dig att må bra och gå ner i vikt bland annat - Översättarens notering)

Precis som Jimmy har många som ätit lågkolhydratkost under lång tid, entusiaster som även provat olika metoder som - kontroll på sköldkörtel/binjurar, parasitrensning, HcG-diet, HITT-träning, tarmsköljning/lavemang, leptinåterställning, gröna juicer, märgbensbuljong-dieter, probiotiska dieter, meditation, EFT, postitivt tänkande, cross-fit-träning - you name it. Vi kan alla relatera i kampen "göra alla rätt" men ändå inte går ner i vikt. Kanske Jimmy Moore, Dr Phinney och Dr Volek har hittat den felande länken i pusslet när det gäller Lågkolhydratkost: Begränsa proteinet?
Jimmys framgångar i att gå ner i vikt har gett oss alla hopp om att om han kan göra det, kanske vi också kan bryta igenom våra egna personliga platåer. 

Att hålla koll på proteinet och öka fettet, svaret på långsam viktminskning? 
Det kan vara värt ett försök och det kan inte skada, så länge vi ser till att äta högkvalitativa fetter. Läs min artikel om vilka fetter som är hälsosamma att äta: Vilka fetter är bra och vilka som inte är det.  (Se nedan)

Snälla, var säker på vilka fetter som är rätt, annars kommer du inte lyckas med en livslång lågkolhydratdiet. 

Vilka fetter och oljor att äta:                                                                
Kokosnötolja
Ekologiskt smör från gräsbetesätande kor
Ghee / skirat smör
Fett från gräsbetesätande nötdjur
Ekologiskt ankfett / kycklingfett
Ekologiskt Ister från gris
Ägg från ekologiskt uppfödda höns som INTE ätit sojabaserat foder
Palmolja - ekologiskt och rättvisemärkt 
Avokado

Äta men inte värmda:
Kallpressad olivolja
Kallpressad sesamolja
Kallpressad valnötsolja
Ekologisk Macadamian-olja
Avokadoolja
Linfröolja
Nötter och frön

Att undvika:
Majsolja                                                                                        
Ris-kli-olja
Canolaolja
Sojabönsolja
Bomullsfröolja
Margarin
Safflor-olja (en tistelolja)
Druvkärneolja
De flesta kommersiella salladsdressingar, läs innehållsförteckningen
Lågfett och light-varianter
Matlagningsprayer, man sprejar pannan med någon form av fett innan matlagning. 
Blandade olivoljor-används i många restauranger för att sänka kostnaderna

Orsakerna varför du ska undvika fabriksfetter:

* Oxideras på hög värme, vilket skapar pro-åldrande fria radikaler
* De ökar inflammationer och hjärt och-kärlsjukdomsrisker
* Gjort  från genetiskt modifierat utsäde som aldrig har testats, men anses säkra av Monsanto (GMO)
*  Innehåller giftiga kemikalier och rengöringsmedel som används för att få ut oljan ur fröna
* Blekt och deodoriserats för att göra produkten välsmakande
* Ökar tarmirritation och permeabilitet som öppnar dörren för autoimmuna sjukdomar
* Orsakar viktökning eftersom de har aptitstimulerande föreningar/tillsatser 
*****************************************************************************

Keto-vad då?

I sin bok, instruerar Phinney och Volek sina läsare att begränsa proteinet och kolhydraterna för att gå ner i vikt och hamna i ketos. Ketogen nivå är där kroppen förbränner fett istället för att förlita sig på glukos (kolhydrater) som bränsle. Författarna tror att vi äter för mycket protein som också omvandlas till socker, vilket förhindrar kroppen att hamna i ketos och bränna det egna kroppsfettet. 

Hur stort ska mitt proteinintag vara?
Vad betyder det rent praktiskt att begränsa proteinet och hur mycket behöver vi dagligen för att komma i ketos? Tabellen är från Atkinsboken "A New Atkins for a New You:

Rekommenderat dagsintag för protein för att uppnå naturlig ketos
Längd

Rekommenderat
proteintintag per gram/dag

Typiskt intag av proteinrik kost i gram/dag
Rekommenderat
proteinintag i gram/dag
Typiskt intag av protein i kost i gram/dag)
Kvinnor
Män
4’ 10’’
147 cm
63-125368 g
4’ 11’’  150 cm64-130396 g
5’ 0”
152 cm
65-135396
5’ 1’’
155 cm
66-138396
5’ 2’’
157 cm
68-14242574-154
453
5’ 3’’ 160 cm70-14542575-157481
5’ 4’’
163 cm
71-14945376-159481
5’ 5’’
165 cm
73-15245378-162481
5’ 6’’
168 cm
75-15645379-165481
5’ 7’’
170 cm
76-15948181-168510
5’ 8’’
173 cm
78-16248182-171510
5’ 9’’
175 cm
80-16651084-175510
5’ 10’’
178 cm
81-16951086-178538
5’ 11’’
180 cm
83-17351087-182538
6’ 0’’
183 cm
85-17653889-186566
6’ 1’’
185 cm
91-190566
6’ 2’’
188 cm
93-194595
6’ 3’’
190 cm
95-199595
6’ 4’’
193 cm
98-204623
*Chart from A New Atkins for a New You by Dr. Jeff Volek and Dr. Stephen Phinney Formatted by Caitlin Weeks, NC at grassfedgirl.com 

Glöm inte att räkna kolhydraterna:
Ett annat tips från Dr Volek och Dr Phinney är att hålla kolhydratnivån mycket lågt - 50 gram eller mindre. 

Att komma i optimal ketos:
Det är min uppfattning att optimal ketos-nivå och fettförbränning är 1,5 - 3 mmol/L. 
Detta kan mätas med ett blodprov med en ketonmätare. Det kan ta en vecka ungefär för att komma in i denna nivå, så håll kontroll och ge inte upp. 

Vad händer nu?
Nu när du vet hur mycket protein du behöver kan vi hjälpa dig att fylla i luckorna. Undrar du hur du får tillräckligt med mat och samtidigt begränsar protein och kolhydrater? 
Du kommer att hamna smidigt i naturlig ketos om du gör några enkla förändringar. 

Hur ökar du ditt fettintag:
Om man begränsar proteiner och kolhydrater, behöver man öka fettet för att vara mätt efter en måltid. Fett är mycket mättande. Men vill äta vanligt smör? 
Jag vill föreslå några intressanta sätt att sänka proteinintaget och samtidigt känna dig mätt utan att dricka ren olivolja. 

Förslag på lösningar när du minskar på proteinintaget:
Fetta upp ditt kött:
Tyvärr ligger magert kött på 7 gram protein per 28 gram kött. Leta efter kött med mer fett och använd ta mindre portioner för att stanna i viktminskingsläget. 

Exempel på högre proteiner med hög fettnivå
Typ av protein
Gram protein
Mängd 
Salami
16 g
113 g
Stekt Bacon
8 g
6 skivor/ 28 gram
70/30 Biff
18 g
113 gram
85/15 Biff
20 g
113 gram
Rökt lax
20 g
113 gram
Kamben
24 g
113 gram
Lamm
19 g
113 gram
Grillat fläskkött
16 g
113 gram
Leverpaté
12 g
113 gram
Sardiner i olivolja
25 g
113 gram
Ägg
7 g
1 ägg
Äggula
3 g
1 gula
Hårdost, typ Cheddar
7 g
28 gram
Dessertost, typ Brie
6 g
28 gram
Syrad grädde (fullfet)
1.5 g
¼ cup (en cup är 2,5 dl)
*100% grass fed beef, pastured pork/poultry and wild fish will increase resultsand satiety.
100% gräsbetesätande nötkött, ekoloiskt fläsk/fågel och vildfångad fisk ökar mättnaden. 
Ta vara på buljongen:
Buljong är ett bra sätt att få i sig mer mättande fett och grönsaker utan att öka proteinintaget. Många som försöker gå ner i vikt jämt och ständigt behöver längre tid för att läka tarmen. Mineralerna och aminosyrorna
i buljongen hjälper att läka och förnya tarmens insida. Det är viktigt att läka tarminflammationer, detta bidrar till lägre kortisol och förbättrar chanserna att gå ner i vikt. Prova mitt recept på läkande buljong och min gräddiga blomkålssoppa, toppad med ekologiskt smör från gräsbetesätande kor eller ghee/smörolja. 

Gelatin för ditt skelett:
Gelation har liknande, läkande egenskaper som buljong och kan hjälpa till att förhindra rynkor, minska celluliter, bygga muskler och förbättra ämnesomsättningen. En matsked gelatin har bara 6 gram protein. Lägg i smakfri gelatin i en fet smoothies, soppor, naturliga gelatinsnacks, och även lägga gelatin i kaffet med massor med grädde. 

Märg för en bättre morgondag:
Ät benmärg, det är en  mycket läkande och näringsrik mat. En portion på ,2,5 dl (en ounce?) benmärg innehåller inget protein men 28 gram fett. Grädda benen, sedan sprida märgen på sallader, eller bara sug i dig det.

Framför allt: Inälvsmat
Inälvosmat är en bra fettkälla och är fulla av näringsämnen. Många som äter lågkolhydratkost äter näringsfattigt och deras kroppar skriker efter dessa näringsrika, traditionella livsmedel. Mitt recept på leverpaté är väldigt god med massor med smör. En portion paté innehåller bara 7 gram protein. Leverkorv är ett annat fettrikt alterntiv som kommer att hålla dig i ketos. Tunga är egentligen inget inälvsmat men har en liten äckelfaktor men innehåller mycket fett och smakar väldigt gott, även som grillat. Se min enkla gryta på taco-tunga på bloggen. 

Njut av ägg:
Ett ägg innehåller 7 gram protein medan äggulor bara innehåller 3 gram protein, då det är bättre att utesluta vitorna. Ekologiska ägg innehåller även A - och D-vitamin som bidrar med att förbättra immunförsvaret och sköldkörteln. 

Avokado:
Ät mycket avokado, de innehåller minst 5 gram kolhydrater och inget protein. Avokado är rika på antioxidanter och är bra för detox/avgifta levern, vilket underlättar viktminskning.

Tapenade:
Olivtapenade är rik på antioxidanten vitamin E, för frisk ung hud. Oliver och hög kvalitetsolivolja är lågkolhydratmat, med hög fettnivå utan att fylla på med protein. 

Pesto:
Färsk pesto kan ge massor med smak till tråkiga köttmåltider. 
Chimmichurri:
Chimichurri är en populär sydamerikansk sås gjord på koriander, vilket kan sänka nivån av tungmetaller i kroppen. Prova detta goda recept: Zetas Chimichurri

Bild från: http://karlektillmat.wordpress.com/

Ost:
Lägg till olika sorters ost om du kan äta det, men försök att hitta ekologiska ostar eller färskost (lågpastöriserad) om det är möjligt. Hormoner och antibiotika ges till djur som koncentreras i mjölkprodukterna. Varför försiktig med portionerna och i Atkins bok råds det att äta maximalt 113 gram ost per dag. 
Om vikten står still, ta bort mejerprodukterna vilket kan sätta igång viktminskningen igen. Det är ett vanligt livsmedel som kan orsaka  invärtes stress i tarmsystemet. 
Grädde:
Tillsätt grädde om du tål det, återigen från gräsbetesdjur och ekologiska mejerier för att sänka den kemiska belastningen på levern, vilket kommer att förbättra fettförbränningen. Kontrollera också att det inte finns karragenan, ett cancerframkallande ämne som irriterar tarmen. 

Smör:
Tillstätt smör till varje bett kött. Dr Volek och Phinneys råd om att äta smör från kor som utfordras med gräs då det är mer näringsrikt. Jag lägger en stor bit smör till varje tugga kött och blir fortare mätt. 
Glöm inte Ghee, som är smör men utan kasein. Ghee är extra läckert till biffar och i soppor. Vissa människor som inte tål smör, tål ghee. 

Franska smaker:
Såser som Béarnaise och Hollandaise fördjupar smaken på maten. 
(Vad kan vara godare än ett marinerat, välgrillat kött och en god Bea till?)

Nötter:
Ät feta nötter som makadamiannötter, de har bara 2,2 gram protein och 4 kolhydrater i en servering på 28 gram. Andra nötter har högre kolhydratnivå så läs näringsinnehållet. Se upp för socker och rostade nötter med härsken vegetabilisk olja. 

Kokos:
Kokosmjölk, kokosgrädde, strimlat, malet  - lägg till i allt. Kokos har inget protein och mycket lågt kolhydratinnehåll. Det är en mycket mättande kost som kommer göra dina maträtter gudomligt goda. Känn dis som en asiatisk kock och våga prova laga asiatiska recept. 

Kokos:
Lägg kokosmjölk, grädde koncentrat eller strimlar till allting. Kokosnöt har ingen protein och är mycket låg Carb. Det är en mycket tillfredsställande mat som kommer att göra någon maträtt gudomliga. Känn dig som en thailändsk kock efter att min enkla lerkruka-potten curry.

Ät grönsaker med lågt kolhydratinnehåll som kål, spenat, selleri, endiver, romansallad mm som ett tilltugg till fettet och lite krispighet. 

Majonäs:
Testa att göra egen majonäs med makakdamiannöts-olja eller avakadoolja. De livar upp din kyckling eller skinkan. 
Undvik oljor som rapsolja, sojabönsolja/ matoljor. 

Choklad:
Choklad kan vara lågkolhydrat-godis om det är mörkt, över 70% och med ett lågt proteininnehåll. 
Ekologisk choklad innehåller massor av magnesium och antioxidanter. 

Fortfarande Hungrig?
Var uppmärksam på att tugga långsamt under måltiderna. Om du fortfarande är hungrig efter din lågprotein-måltid, tillsätt en matsked kokosolja och / eller någon kokosmjölk till en kopp te eller koffeinfritt kaffe som "grädde på moset". 


Källor:
www.grassfedgirl.com
Dr Atkins New Diet Revolution
NUTRITIONAL CONTENTS OF BEEF BONE MARROW
GROUND BEEF 70/30
Coconut and Almond Milk in Cartons Not a Healthy Buy
Atkins Diet Food Lists for the Induction Phase by Laura Dolson
Nutritional Data: Salami, cooked, beef
New Atkins for a New You, by Dr. Eric C. Westman, Dr. Stephen D. Phinney, Dr. Jeff S. Volek
The Art and Science of Low Carb Performance by Dr. Phinney and Dr. Volek





Kommentar från mig själv:
När jag läser hennes artikel så inser jag att jag kan leva väldigt gott på den listan som är här ovanför och att den faller innanför strikt LCHF också även om hon skriver 50 kolhydrater/dag, då strikt LCHF ligger på 20 kolhydrater/dag. 
Men äter man enbart det som finns på hennes lista så kan man hamna på 20 kh/dag ganska lätt. 
Det jag gillar mest är hennes tips om köttprodukterna, för den går ihop med vad Primal North skriver om de viktiga beståndsdelarna vi missar när vi äter helmuskelkött. Man kan inte bara äta magert kött och tro att man inte kommer drabbas av någon form av näringsbrister, även om man lägger till fett i form av smör, grädde eller andra oljor. 
Vi måste få i oss de aminosyrorna som finns i resten av köttdelarna, plus inälvsmaten. 
Har vi lyckats vänja oss AV med den typen av mat kan vi även vänja oss TILL den igen, eller hur? 

Det jag tycker är lite roligt med att översätta och läsa artiklar och bloggar från andra länder är att man får nya idéer om mat, som t ex pesto eller chimichurri till en god köttbit. 
Det hindrar en från att bli hemmablind och LCHF finns inte bara i Sverige även om man inte kallar det för LCHF utan för LowCarb och detta begrepp började i USA med Dr Atkins - det var det som Annika Dahlqvist upptäckte fungerade på henne så LCHF-rörelsen är INTE unik på något vis.