tisdag 25 oktober 2011

Vägen till god hälsa är inte fullkorn!

Hittar på Marianns blogg ett inlägg om spannmålets påverkan på vår kropp och hälsa, av en norsk bloggare. Det är ett jättelångt inlägg och jag ger mig på att översätta det, då norska kan läsas och förstås utan större problem men inte till 100%. Det här är ett såpass viktigt inlägg så jag vill kunna förstå allt!
Pål Jåbekks blogg

Min översättning:
"Välj grovt bröd och fullkornsprodukter så får du i dig nyttig näring som fibrer, vitaminer, järn och mineraler. Fullkornsprodukter ger en mättnad som håller. Grovt är inte dyrare - bara nyttigare"! 
(citat från Norska livsmedelsinsitutet)


Mitt stora intresse för kost började då jag tidigt i mina studier, läste Robert C Atkins bok. Han som är mest känd för Atkinsdieten. TIlls då hade jag lite tankar på vad som var sund mat. Atkins lyckades inte överbevisa mig om att dra in på kolhydtaterna, var den optimala lösningen, då jag ansåg att språket var alldeles för "amerikanskt", något som inte minskade min skepsis. Men boken lyckades få mig att inse att jag visste mycket mindre om kost än jag trodde. Sedan har jag fortsatt att läsa och sätta mig in mer i vad vetenskapen hade att säga om det och om att minska på kolhydraterna. 


LCHF fungerar. Det fungerar precis så bra som förkämparna hävdar. Det visar otvivelaktigt vilka effekter man kan uppnå. Diabetes 2 blir snabbt valfritt (inte en kronisk sjukdom - min anmärkning/Maria), eftersom om man reducerar kolhydraterna, försvinner problemet man har med kolhydrater. Blodtrycket går ner, inflammationer försvinner, risken för hjärt- och kärlsjukdomar går ned och allergier försvinner osv. Det betyder dock inte att alla ska äta mindre kolhydrater ( men kanske inte så mycket som Livsmedelsverket rekommenderar). 


Tills ganska nyligen trodde jag att de positiva hälsoeffekterna av LCHF berodde på reduktionen av kolhydratintaget i sig själv och vad detta gör med kroppen. Men det är jag inte lika övertygad om längre. Jag har fått ny kunskap och måste omvärdera min ståndpunkt. Kolhydratreduktion verkar lika bra som det alltid gjort, men det visar sig att en grupp livsmedel, som också innehåller mycket kolhydrater, kan vara huvudorsaken till många av de största, positiva häsloeffekterna. 
Jag talar naturligtvis om spannmål. 


Norge är en brödnation och ord som sundhet blir ofta illustrerad med bilder av fullkornsprodukter och grönsaker. På många platser på jorden räknas inte spannmål som människomat och ansett som en ny typ av mat för oss människor, sett ur evoultionsperspektivet. Spannmål är gräsarter som tillhör Poacae-familjen. Vi äter inte hela gräset, utan föredrar frukten av dessa gräsarter. Gräs - Poacae

De första människorna började odla spannmål i större skala i Mellanöstern för cirka 10 000 år sedan. Lägg märke till att 10 000 år, ur ett evolutionsperspektiv, är en kort tid. Det är därför ingen grund att tro att vi är genetiskt anpassade till att äta spannmål och vi anser att  den typen av föda är en modern föda för människan. Men det innebär inte att allt som är nytt är ohälsosamt. Ändå kan vi anta att det människor har ätit i hundra tusen år inte heller är ohälsosamt. Människans historia är lång och i den största delen av vår utveckling, har vi levt och utvecklat oss utan att äta spannmål. Det betyder inte att vi har haft 10 000 år på oss att anpassa oss för att äta spannmål. I Norge har inte spannmålsodling existerat längre än omkring 5000 år. Och när vi började odla spannmål, slutade vi inte att äta andra livsmedel, så det är naturligt att det tog ändå längre tid för spannmålet att dominera våra kostvanor, så mycket som det gör idag. 


Så varför är spannmål så dåligt som jag vill ha det till?


Jo, det finns många orsaker och det är summan av vår kunskap som gör att jag är skeptisk till detta "livsmedel". Jag nämner några här. 


Många växter har baserat sin reproduktion enbart på att bli uppäten. Ett äpple marknadsför sig för djur genom att kapsla in sina frön i ett saftigt, sött och näringsrikt fruktkött. Äpplet försöker bara bli uppätet så att det får sina frön spridda, som finns i mitten av äpplet. Ett sådant samarbete mellan djur och växter är väldigt vanlig. Gräsfrön har inte utvecklats sig på samma sätt, och är inte beroende av att bli uppätet för att spridas. Dess strategi är först och främst att spridas för vinden. I likhet med många andra växter, producerar kornet därför ett antal anti-näringsämnen med ändamålet att skada djur som försöker att äta det, bland annat genom att orsaka magproblem. 


Det finns dock djur som har utvecklats till att äta gräsfrön, bland annat flera fågelarter och gnagare. I samband med det är det intressant att nämna att man redan för över 40 år sedan såg att djur som inte äter spannmål ute i naturen utvecklar aterosklerose (åderförkalkning) när de äter spannmål. Medan de djur som är anpassade att äta spannmål är skyddade mot den effekten. (Baserat på arbetet med veterinärpatologen Richard Fiennes). Hälsoproblem hos husdjur, som äter spannmål och soja också vanliga. Kor som får äta gräs är mycket mindre sjuka än de som får spannmål. Inte heller korna är anpassade till att äta gräsfröna, men nedsatt immunförsvar hos husdjur som äter onaturlig mat, bemöts oftast med ett ökat bruk av antibiotika istället för bättre mat. 


Den mest kända, besvärande proteintypen i spannmål är nog gluten. Gluten är det som får människor med celiaki (glutenintolerans) att bli sjuka och det är egentligen proteinet som finns i bland annat vete, korn, råg och dinkel.  Celiaki är en atuoimmiun sjukdom, där kroppens immunförsvar går till angrepp på sina egna celler.  Autoimmuna sjukdomar Personer med celiaki har också mycket högre risk för att få andra autoimmuna sjukdomar, än andra människor. Huvudorsaken till angreppet ser ut att vara en annan typ av proteiner, som också finns mycket i spannmål, som kallas LektinerMen gluten är inte bara problematiskt för dem med diagnosen Celiaki. 


Den vanligaste metoden att ställa en diagnos är osäker och mycket kritiserad och mycket tyder på att många som inte är diagnostiserade upplever hälsoförbättringar av att ta bort gluten från kosten. Hos personer med Celiaki är tarmväggarna förstörda av proteiner från spannmålet och tar man bort spannmål, förbättras tillstådet och lär kroppen att bygga upp tarmväggarna igen. Också hos människor utan Celiaki kan tarmen vara skadad av gluten och skapa problem. 


Kanske det största problemet med spannmål är att flera proteiner i olika spannmål påverkar bara våra tarmar. Tarmsystemet är en mycket viktig del av vårt immunförsvar. Den ska ta upp viktiga näringsämnen och låta skadliga ämnen passera. Näringsämnena i maten blir därför i huvudsak upptaget genom små "kanaler" i väggarna i tunntarmen. Dessa kanaler kan skadas av bland annat lektiner, och då tas även ämnen upp som inte borde tas upp. Dessa ämnen kommer då in i blodet och kan påverka alla delar av kroppen och därmed förorsaka en nästan oändlig mängd problem/ofog. På fackspråk kallas detta för en läckande tarm, och det är precis så illa som det låter. Både bakterier som finns naturligt i tarmen och bakterier som finns i maten, en lång rad proteiner och speciellt  lektiner kan passera genom tarmväggarna efter det att väggen är skadad. 


Några av de proteiner som blir upptagna av tarmen vid ett fel, liknar väldigt mycket någon av kroppens egna proteiner, något som gör att när immunförsvaret går till angrepp på det nya proteinet, angriper det samtidigt kroppens egna proteiner. På engelska kallas processen för "molecular mimicry."  Molecular mimicry

Vi kan tänka oss att den korta serien av fyrkanter här är aminosyror som är sammansatta med ett lektin. Den långa serien är ett protein av proteinerna i myelin. Myelin är ett ämne som först och främst består av fett, och ligger runt nervcellerna för att få bättre nervsignaler. Myelin Om lektinet kommer in i kroppen angriper immuniförsvaret detta protein, men då en del av proteinet är identiskt med proteinerna i myelin, börjar kroppen också angripa myelinet. Detta är Mulitipel sklerose (MS). MS

MS är en autoimmun sjukdom. Det första man måste göra om man blir diagnostiserad med en atutoimmun sjukdom (t ex eksem, MS, Diabetes typ 1, reumatism eller Hypoteros är att utesluta spannmål (plus baljväxter, inklusive soja och jordnötter) från kosten. Det är helt enkelt sannoilkt att dessa livsmedel spelar in och att det är olämpligt att inte försöka detta först. 


 WGA (Wheat Germ Agglutinin) kan vara det som är besvärande i lektinet, som finns i spannmål. Som namnet själv säger så finns det i vete, men det finns faktiskt i alla spannmål. Lektiner är extremt svårt att bryta ner och går osmält genom kroppen. Något bryts ner helt eller delvis av värmebehandling, men inte alla. WGA påverkar en grupp enzymer som kallas Transglutaminaser. Transglutaminaser har som uppgift att forma alla typer av proteiner i kroppen. Antikropparna i transglutaminaser kan uppmätas i blodet på människor med Celiaki och är en av orsakerna till de tarmskador som sker när man har den här sjukdomen. Och om du nu sitter och tänker att fullkorn är sundare än raffinerat mjöl så tänker du synnerligen fel. Det är skalet/kliet som har till uppgift att skydda fröet och har därför det högsta innehållet av bland annat WGA och Fytinsyra. Många lektiner bryts ner av värme och det är svårt att säga hur skadligt var och en är, men lektinet är inte ensamt.  Prolaminer och en serie frementerbara kolhydrattyper (bakterier som finns i munhålan som gror pga sockerintag*) påverkar tarmen negativt. Har man redan en läckande tarm kan man mäta lipopolysakkarider i blodet. (de ska inte vara där). Dessa kommer från membranen i bakterier i magen - bakterier som lever på kolhydrater. En serie kolhydrater i spannmål och baljväxter blir frementerade i magen och orsakar överproduktion av bakterier, speciellt av typen negativa bakterier. 




Som om inte magproblem, autoimmuna sjukdomar och ett förstört immunförsvar var nog, så innehåller spannmål bland annat mycket proteashämmare och fytinsyra. Proteas är ett enzym som bryter ner proteiner i magen. Proteashämmare bidrar till att farliga proteiner som gluten och lektiner inte bryts ner i tarmen. Det är en försvarsmekanism för växten som gör att frön kan passera matsmältningssystemet intakt och växa till en ny planta. Innehållet i proteashämmarna i spannmål och bönor är så högt att det kan hämma upptaget av proteiner i stor grad. 

Fytinsyra binder till sig mineraler och skapar så starka bindingar att mineralerna passerar genom kroppen och blir inte upptagna. Innehållet av fytinsyra i spannmål är förmodligen en av huduvorsakerna till benskörhet och järnbrist i de grupper som äter spannmål. Benskörhet är inte en sjukdom som beror på kalciumbrist, som man vill få oss att tro. Det är som redan nämnts fytinsyra i skalet/kliet. Råttor har till exempel ett bra utvecklat ämne för att bryta ner fytinsyra, frågan är hur mycket som tas upp i kroppen på råttan. 


Genomträngligheten i våra tarmar ökar på grund av antinäringsämnen som lektiner i spannmål och andra livsmedel. Men så fort dessa ämnena finns i blodet kan de öka genomträngligheten på andra viktiga barriärer, som t ex Blod- och hjärnbarriären. Det är bland annat så att vetelektiner ökar genomträngligheten till blod - och hjärbarriären. 


En förstörd tarmvägg kan störa frigörandet av Klolestystokinin, ett ämne som bland annat ser till att tillräckligt med galla kommer ut i tarmen för att hjälpa till att bryta ner fett. Detta bidrar med matsmältningsbesvär, gallsten och dålig upptagning av fettlösliga vitaminer. Spannmål innehåller också en olycklig mängd Omega 6 och inga långa Omega 3 fettsyror. Detta bidrar till inflammation i kroppen. (Omega 6)


Vår tarmflora är viktig och påvekar vår hälsa och det är beräknat att vi ska ha ca tio gånger så många bakterier i tarmen som vi har celler i kroppen. Samarbetet med bakterierna i magen är så viktigt att vi hade dött utan dem. Vilken typ av bakterier som lever i magen är viktigare än hur många de är. Lektiner kan också påverka tarmfloran negativt och skapa en sjukdomsframkallande tarmflora. 


När halva Norge går runt med magproblem betyder det att de äter något de inte borde äta. Huvudsynderna är spannmål, baljväxter och mjölk. Men hellre än att äta en yoghurt eller dricka lite Biola (Provia i Sverige) för att bli av med problemet bör man kasta ut alla livsmedel som innehåller spannmål (och gärna behålla Biolan/Provivan) och istället äta kött, fisk och grönsaker och mat som vi tål att äta. Prova, får du se. 


Studier 
2007 genomförde Staffan Lindeberg och hans kollegor en studie där man jämförde effekten av stenålderskost  (Paelo diet) och med medelhavskost. 29 patienter med hjärtsjukdom, diabetes2 eller glukosintorerans fick äta antingen medelhavskost eller stenålderskost i tolv veckor. Medelhavskosten var baserad på fullkorn, mjölkprodukter med låg fetthalt, potatis, grönsaker, frukt, fet fisk och olivolja. Stenålderskosten var baserad på magert kött, fisk, frukt, grönsaker och ett lågt intag av potatis, ägg och nötter. 



Här är vad deltagarna rapporterade att de åt:

Studien visade att stenåldersgruppen bland annat fick betydligt mindre besvär av sin glutenintolerans och en större reduktion av midjemått, jämfört med de som åt medelhavskost. Det är också så att stenålderskosten mättar mer än medelhavskosten. Samma grupp forskare har också visat att kosten minskar riskfaktorerna för hjärt - och kärlsjukdomar hos diabetiker. Detta är även bekräftat av amerikanska forskare. 

Slutsats 
Observationsstudier visar att människor som levde och lever som jägare och samlare, och som inte äter/åt modern mat, i stor grad inte är utsatta för de sjukdomar som drabbar oss idag. Men detta får inte i sig tolkas som att alla "nya" livsmedel som spannmål, baljväxter och mjölk är helt skadliga. Dessa uppgifter kan vi bygga en hypotes på. Till exempel hypotesen som säger att de stora moderna sjukdomarna som är utbredda hos människor i stor grad är orsakade av livsmedel som vi inte är genetiskt anpassade till. Men hypotesen är inte tillräcklig. Vi måste ha sannolika biologiska mekanismer och randomiserade kontrollstudier. Mängden data som nu är samlat visar att hypotesen blir mer trolig. 


Att spannmål innehåller anti-näringsämnen är bara en av orsakerna för att undvika det. När vi dessutom vet att spannmål har en hög nivå av Omega-6, är näringsfattigt, jämfört med andra livsmedel och att spannmålsdyrkan inte är hållbar, samlas argumenten för att undvika spannmål snabbt. 




Notera att jag inte säger att alla kommer att må bättre genom att ta bort spannmål från kosten, men det är mycket sannolikt att vi generellt sett (vår hälsa är som ett helt samhälle) skulle bli långt mer friskare. Det är också mycket osannolikt att frånvaron av spannmål i kosten skulle verka negativt på vår hälsa, så länge det byts ut mot naturliga livsmedlel som kött, fisk, frukt och grönsaker. Så varför inte prova utan?

Kolhydrater tas ofta bort för att bota en sjukdom. Men de positiva hälsoeffekterna man uppnår kan i flera fall, först och främst knytas till att man reducerat intaget av spannmål. Vid tillstånd av metabolisk syndrom och kraftig övervikt bör och måste kolhydratintaget vara lågt. Människor av naturen är inte fröätare. Därför kan vi inte heller förvänta oss att få en optimal hälsa så länge spannmål är en del av vår kost. Lågkolhydratkost med knäckebröd, nötbröd och ersättningslivsmedel är inte en optimal lösning. 
Optimal hälsa kan vi få när vi förstår att vi måste äta den mat vi är skapade till att äta. De friskaste människorna som är observerade i världen är de som äter lite eller inga spannmål alls. Orsaken till att vi äter spannmål är inte för att det finns studier som visar att kost med spannmål ger bättre hälsa än utan, utan bara för att det blev så för några tusen år sedan, och för att vi har gjort oss beroende av spannmål som mat och för de kostråd som är baserat på mätningar av näringsämnen i spannmål, inte av effekterna av spannmål eller vad spannmålens komponenter gör med vår hälsa. 


Utval av litteratur och källor för förståelse:
"An Organic Chemist's Perspective on Paleo" by Mathieu Lalonde, PhD

The Paleo Solution a Robb Wolf 

http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1080/13590840310001619397

http://www.greenmedinfo.com/page/opening-pandoras-bread-box-critical-role-wheat-lectin-human-disease


Litteratur:

1. Lindeberg S, Jonsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjostrom K, Ahren B: A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia 2007, 50: 1795-1807.

2. Jonsson T, Granfeldt Y, Erlanson-Albertsson C, Ahren B, Lindeberg S: A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutr Metab (Lond) 2010, 7: 85.

3. Jonsson T, Granfeldt Y, Ahren B, Branell UC, Palsson G, Hansson A, Soderstrom M, Lindeberg S: Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol 2009, 8: 35.

4. Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC, Jr., Sebastian A: Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr 2009, 63: 947-955.

5. Lindeberg S: Food and western disease: health and nutrition from an evolutionary perspective. Chichester: Wiley-Blackwell; 2010.

6. Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, O'Keefe JH, Brand-Miller J: Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr 2005, 81: 341-354.

7. Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SH, Speth JD: Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr 2000, 71: 682-692.

8. Cordain L, Eaton SB, Miller JB, Mann N, Hill K: The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr 2002, 56 Suppl 1: S42-S52.

9. O'Keefe JH, Jr., Cordain L: Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. Mayo Clin Proc 2004, 79: 101-108.